Jeder spricht derzeit über Antioxidantien, die vor allem in den sogenannten Superfoods zu finden sind. Aber was genau sind Antioxidantien, wie wirken Sie und in welchen Lebensmitteln finden wir die höchste Konzentration?

Zu Erst einmal was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen freie Radikale, das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper gebildet werden und durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Abgase, Medikamente und Umweltgifte entstehen. Was daraus folgt, nennt man oxidativen Stress. Zu viel davon erzeugt Zellschäden, beschleunigt unseren Alterungsprozess und wird für eine ganze Reihe von Krankheiten (z.B. Krebs) verantwortlich gemacht.

Wirkungsweise:

Antioxidantien – Helfer in höchster Not

Nur ein Antioxidant (auch Radikalfänger genannt) kann die Kettenreaktionen der freien Radikale unterbrechen und auf diese Weise Zellschäden abwenden. Bevor die freien Radikale also ein Elektron aus einer Zellmembran oder von einem wichtigen Körperprotein an sich reißen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Antioxidantien geben ihre Elektronen also sehr viel leichter ab, als das eine Zellmembran oder eine DNA tut.

Auf diese Weise bleiben die Körperzellen geschützt, wenn ausreichend Antioxidantien vorhanden sind.

Ein Antioxidant sorgt auf zweierlei Wegen dafür, dass die Zellen des Körpers vor Angriffen der freien Radikale verschont bleiben:

  • Antioxidantien geben freiwillig Elektronen ab, um Zellen zu schützen.
  • Antioxidantien werden selbst nie zu einem freien Radikal bzw. werden – nachdem sie ein Elektron abgegeben haben – sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht und sorgen auf diese Weise für ein abruptes Ende der gefährlichen Kettenreaktion. Wenn beispielsweise der Antioxidant Vitamin E ein Radikal inaktiviert hat, wird er kurzfristig selbst zum freien Radikal, dem sog. Vitamin-E-Radikal. Dieses aber kann niemals negative Auswirkungen haben, da es sofort wieder von Vitamin C in seine ursprüngliche Form gebracht wird, damit es erneut als Antioxidant fungieren kann. Diese Regeneration des Vitamin-E-Radikals ist eine der wichtigsten Aufgaben des Vitamin C.

Welche Lebensmittel haben den höchsten Wert an Antioxidantien? (ORAC – Wert)

Täglich Obst und Gemüse auf den Teller

ORAC-Einheiten / 100 Gramm
Holunderbeeren 14.697
Pfefferminz 13.978
Walnüsse 13.541
Hagebuttenkonfitüre 13.300
Cranberrys 9.090
Trockenpflaumen 5.770
Granatäpfel 3.027
Heidelbeeren 2.400
Brombeeren 2.036
Erdbeeren 1.540
Bananen 210

Stellt sich jetzt noch die Frage, wie viel man essen sollte, um gegen oxidativen Stress gewappnet zu sein. Die einfachste Antwort: am besten täglich Obst und Gemüse auf den Teller. Wer es etwas genauer wissen möchte, sollte sich die ORAC-Werte unserer Lebensmittel anschauen. Dieser Begriff stammt aus den USA und steht für Oxygen Radical Absorption Capacity.

Übersetzt heißt das: die Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Der ORAC-Wert beziffert exakt das antioxidative Reaktionsvermögen eines Nahrungsmittels. Etwa 5.000 ORAC-Einheiten sollte man täglich verzehren. Klingt nach viel, ist aber gar nicht so schwierig, wenn man sich den antioxidativen Gehalt diverser Lebensmittel anschaut.

Unschlagbar ist das Traubenkernmehl mit 100.000 ORAC-Einheiten pro 100 Gramm. Man kann es zum Backen verwenden (anteilig mit anderen Mehlen), zum Panieren oder einfach in Quark oder Joghurt unterrühren. Damit sich keine Langeweile auf dem Speiseplan breitmacht, hier ein paar schmackhafte Beispiele mit hohen ORAC-Werten (immer auf 100 Gramm gerechnet):

Doch der Mensch lebt nicht vom Obst allein, darum noch ein paar Gemüsesorten: Grünkohl 1.770, Spinat 1.260, Rosenkohl 980, Brokkoli 890, Zwiebeln 450, Mais 400, Zucchini 176, Salat 105, Sellerie 54, Gurken 60. Und wer antioxidativ würzen will, greift am besten zu Gewürznelken (290.283) und Zimt (131.429).

Geschrieben von: Sonja

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